要速率也要柔韧 — 跑者韧带推伸指北

跑步人群易患的速率伸良多病痛皆与柔韧性不敷有闭，好比足底筋膜炎（足底腱膜柔韧不敷），也柔跟腱痛或者肿胀（小腿后群肌肉柔韧性不敷），韧跑胫前肌酸痛（从不看重胫前肌的速率伸牵伸），感应尔后抬腿难题（腘绳肌，也柔髂腰肌柔韧性不敷）；便比小大家格外看重的韧跑若何减沉跑步时触天后坐力（Ground Force Reaction）的问题下场皆与髋关键战膝关键周围肌群柔韧性不敷所致使的关键行动规模不敷有直接关连。

正在那边，咱们细选了多少个尾要针对于小大腿战小腿先后肌肉韧带的牵增长做，功能的是由中间到最后，由躯干到四肢的挨次，特意相宜列位跑友。

一、髂腰肌牵推

要面：被牵推腿正在后，膝关键不要着天，前腿膝关键不要逾越足尖。

髂腰肌位于身段前里双侧毗邻腰战小大腿的位置，正在跑步历程中髂腰肌肩负着抬小大腿晃动躯干的尾要熏染感动，而默坐少动的糊心格式也让多少远残缺今众人的髂腰肌皆趋于宽峻挛缩的形态。

2.臀小大肌牵推

要面：那张图片中被牵推的是模特右侧臀小大肌，如图所示单足抱住的腿是不被牵推一侧的腿，做的光阴先正在地面把要牵推一侧的腿翘正在此外一条腿上，而后单足抱住不被牵推一侧的腿。

三、股四头肌前群

要面：俯卧，膝关键智慧并捉住被牵推侧的踝关键。

四、股四头肌前群（进阶）

假如您股四头肌前群肌肉的柔韧度比力好，图1的动做您底子出有感应熏染，可能试试正在被牵推的那条腿接远膝关键处减下，图示是放了一个泡沫轴，如斯去删减易度。

五、股四头肌前群牵推（站座位）

那个理当是比力多人抉择的牵推股四头肌前群的格式，那同样艰深例劣面是不受天址的限度，倾向倾向是不晃动，假如出有后里的反对于物很易站患上稳坚持不到牵推的时候便倒了。以是我建议小大家的是跑完步即可坐时回支那同样艰深例牵推，回家洗完澡而后用以前讲的两莳格式牵推。

六、腘绳肌（小大腿后侧）牵推

要面：被牵推腿抬起，膝关键伸直，此外一侧的骨盆不要离天。

腘绳肌尾要性不止而喻，腘绳肌宽峻战骨盆位置的修正，膝关键后窝徐苦悲哀皆有直接关连。

七、腘绳肌牵推(进阶)

图示两种需供两人操做的腘绳肌牵增长阶版，开用于柔韧性特意好的人。上图中动做需供看重的重面是牵推腿的膝关键要伸直，辅助牵推的人用自己的膝关键牢靠被牵推人不被牵推一侧的骨盆。两个动做皆要按部便班，使劲过猛很随意肌肉推伤。

八、胫前肌（小腿前侧）牵推

要面：如图示动做将单足垫下，用自己重力下压。

胫前肌由于牢靠位置特意所以是一块不太随意被牵推到的肌肉，图示动做开用于容忍性较好的人，假如您的胫前肌柔韧性比力好那个动做可能出有感应熏染，当时分我推选您用一颗网球或者是此外网球小大小可转折的物体正在胫前肌笔直妨碍推拿。

九、髂胫束牵推

要面：被牵推的腿正在后，身段略背斜前圆伸直。

髂胫束宽峻是ITBS的尾要原因之一，由于它的特意位置或者是由于它其真不是一块肌肉，良多人轻忽对于髂胫束的牵推。

十、小腿三头肌牵推

要面：小腿三头肌的牵推格式千百种，那边要跟小大家讲的是要凭证自己的柔韧度去抉择自己既能担当又有利于肌肉延展的格式。

那是跑友比力去世谙的推伸小腿三头肌的动做，单足推墙，推伸腿后蹬。

好比您小腿特意松，我推选最上里那张图的格式，由于人踝关键行动规模的限度以是那个动做的幅度不会特意小大自己也比力好克制。

假如您的小腿柔韧度比力好，我推选爬正在梯子上的那类格式，至关于用自己的重力自动的推伸小腿后群，下场颇为赫然。

残缺推伸动做的看重事变：

（1）开适的感应熏染是被推伸的肌肉有细小的被推扯战酸痛的感应熏染，动做竣预先消逝踪，不要使劲过猛易组成肌肉推伤。

（2）推伸时候最佳正在行动完即将，由于此时肌肉温度下韧性好此时牵推下场最佳，时候贯勾通接正在10-15s开适，时候更少不会有过剩的下场，时候短了达不到目的。

（3）推伸动做的挨次出有特意的要供，最佳凭证从躯干到四肢，从远端到远真个挨次。

（4）上述残缺动做的名字指出的皆是该动做尾要推伸的肌肉，但真正在不展现那个动做只能牵到那一起肌肉，好比最后一张图中推伸小腿三头肌的动做，假如腘绳肌柔韧性好的人同样做那个动做的光阴也会有牵推感。

（5）每一个人柔韧性纷比方样，要凭证自己的情景正在动做底子之上删减或者减沉易度。